Post przerywany (ang. intermittent fasting, IF) to metoda żywieniowa opierająca się na cyklicznym przeplataniu okresów jedzenia z okresami niejedzenia. Celem tego podejścia jest nie tylko redukcja masy ciała, ale również poprawa ogólnego stanu zdrowia, wzmocnienie odporności oraz spowolnienie procesów starzenia. Post przerywany korzystnie wpływa na organizm poprzez inicjowanie procesów regeneracyjnych, zmniejszenie stanu zapalnego, poprawę czułości na insulinę oraz optymalizację procesów metabolicznych.
Podstawą postu przerywanego jest ustalenie okien czasowych, w których spożywane są posiłki, oraz okresów, w których zachowuje się post. W czasie okien żywieniowych zaleca się spożywanie pełnowartościowych posiłków, natomiast w czasie postu – abstynencję od pokarmu, przy jednoczesnym dbaniu o odpowiednie nawodnienie organizmu.
Istnieje kilka popularnych schematów postu przerywanego, z których każdy może być dostosowany do indywidualnych potrzeb, trybu życia i celów zdrowotnych:
- Metoda 16/8: Jedna z najpopularniejszych form postu przerywanego, polegająca na poszczeniu przez 16 godzin dziennie i spożywaniu posiłków w 8-godzinnym oknie żywieniowym. Na przykład, można jeść w godzinach od 12:00 do 20:00, a następnie nie jeść do 12:00 następnego dnia.
- Metoda 5:2: Ta metoda zakłada spożywanie normalnej ilości kalorii przez 5 dni w tygodniu, a następnie ograniczenie spożycia kalorii do 500-600 na dzień przez pozostałe 2 dni. Dni postu nie muszą następować po sobie.
- Eat-Stop-Eat (Jedz-Przestań-Jedz): Polega na całkowitym poszczeniu (lub spożyciu bardzo małej ilości kalorii) przez 24 godziny, raz lub dwa razy w tygodniu. Na przykład, post może trwać od obiadu jednego dnia do obiadu następnego dnia.
- Alternatywny post dniowy (ADF - Alternate Day Fasting): Jak nazwa wskazuje, polega na naprzemiennym poszczeniu co drugi dzień. W dni postu spożywa się bardzo mało kalorii lub wcale, podczas gdy w dni niepostne je się normalnie.
- **Warrior Diet (Dieta Wojownika)**: Polega na spożywaniu małej ilości surowych owoców i warzyw w ciągu dnia, a następnie jednym, dużym posiłkiem wieczorem. Okno żywieniowe trwa zazwyczaj około 4 godzin.
Post przerywany przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym:
- Utrata masy ciała i tkanki tłuszczowej.
- Poprawa czułości na insulinę, co może pomóc w prewencji cukrzycy typu 2.
- Poprawa profilu lipidowego, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Zwiększenie wydajności metabolicznej.
- Możliwe korzyści w zakresie poprawy funkcji mózgu i spowolnienia procesów starzenia.
Określenie, który rodzaj postu przerywanego jest najzdrowszy i najłatwiejszy do wprowadzenia, zależy od wielu indywidualnych czynników, w tym od stylu życia, celów zdrowotnych, a także od preferencji żywieniowych i osobistych możliwości adaptacyjnych organizmu. Niemniej jednak, dwie metody często wyróżniane są jako szczególnie dostępne i łatwe do zintegrowania z codzienną rutyną:
Metoda 16/8, znana również jako post codzienny, jest powszechnie uznawana za jedną z najłatwiejszych form postu przerywanego do wdrożenia. Dla wielu osób ten model jest stosunkowo prosty do adaptacji, ponieważ naturalnie wpisuje się w cykl dobowy, a większość okresu postu przypada na czas snu.
Metoda 5:2 jest kolejną metodą uważaną za stosunkowo łatwą do wdrożenia formą postu przerywanego. Ta elastyczność pozwala na łatwe włączenie dni postnych w harmonogram tygodniowy bez drastycznego zmieniania nawyków żywieniowych. Metoda 5:2 może być szczególnie atrakcyjna dla osób, które znajdują trudności w codziennym stosowaniu bardziej restrykcyjnych form postu.
Jeśli chodzi o to, który rodzaj postu jest najzdrowszy, odpowiedź nie jest jednoznaczna, ponieważ zdrowie jest wielowymiarową kwestią, zależną od indywidualnych potrzeb i reakcji organizmu. Wiele badań sugeruje korzyści zdrowotne wszystkich wymienionych metod, w tym poprawę czułości na insulinę, redukcję masy ciała, zmniejszenie stanów zapalnych oraz potencjalne korzyści dla zdrowia mózgu. Wybór najzdrowszej metody będzie więc zależał od indywidualnych celów zdrowotnych, reakcji organizmu na post, a także od tego, jak łatwo dana metoda może zostać zintegrowana z codziennymi nawykami i preferencjami żywieniowymi.
Błędy, które mogą zniweczyć wysiłki i nawet zaszkodzić zdrowiu i jak ich unikać.
- Zbyt szybkie wprowadzenie zmian.
Największym i najczęstszym błędem w postach przerywanych jest zbyt gwałtowne wprowadzenie tej praktyki. Naturalne jest, że chcemy szybko zobaczyć rezultaty naszych działań, jednak nasz organizm potrzebuje czasu, by dostosować się do nowego schematu żywienia. Post przerywany nie jest wyścigiem. Stopniowe wydłużanie okresów postu daje naszemu ciału możliwość adaptacji, minimalizując negatywne skutki, takie jak stres metaboliczny czy rozregulowanie poziomu cukru we krwi. Rozpoczynając od lżejszych form, takich jak opuszczanie jednego posiłku lub ograniczenie okna żywieniowego do 12 godzin, możemy stopniowo przyzwyczajać organizm do dłuższych okresów bez jedzenia.
- Ignorowanie sygnałów ciała.
Organizm ludzki jest wyjątkowo dobry w komunikowaniu swoich potrzeb, jednak w zgiełku codziennego życia łatwo te sygnały zignorować. Głód, zmęczenie, rozdrażnienie czy inne niepokojące objawy mogą być znakami, że post przerywany nie jest właściwie dostosowany do potrzeb naszego ciała. Ważne jest, by nie tylko słuchać, ale i rozumieć sygnały wysyłane przez nasz organizm. Dostosowanie długości okien żywieniowych i postnych do indywidualnych reakcji ciała może być kluczem do uniknięcia negatywnych skutków zdrowotnych i maksymalizacji korzyści płynących z postu.
- Nieodpowiednie odżywianie.
Podczas okien żywieniowych kluczowe jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zignorowanie tego aspektu i spożywanie żywności o niskiej wartości odżywczej nie tylko sabotuje wysiłki związane z postem, ale również może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Dieta, bogata w wartościowe odżywcze produkty, białko i zdrowe tłuszcze jest niezbędna dla zachowania zdrowia i efektywności postu przerywanego. Nie można podkreślić wystarczająco mocno, jak ważne jest, aby spożywane posiłki były pełnowartościowe.
- Zaniedbywanie nawodnienia.
Woda jest życiem – to stwierdzenie nabiera szczególnego znaczenia podczas postu przerywanego. Nawodnienie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu funkcji życiowych i może pomóc w łagodzeniu poczucia głodu. W okresach postu zaleca się picie wody z elektrolitami i minerałami, herbat ziołowych bez cukru oraz innych napojów niekalorycznych. Zaniedbanie odpowiedniego nawodnienia może prowadzić do dehydratacji, co negatywnie wpływa na ogólne samopoczucie, wydajność i zdolność organizmu do efektywnego korzystania z zasobów energetycznych.
- Nadmierna koncentracja na liczbach.
Obsesja na punkcie wagi i kalorii może przysłonić prawdziwe cele postu przerywanego, takie jak poprawa zdrowia metabolicznego, lepsze samopoczucie czy zwiększenie długowieczności. Ważne jest, aby pamiętać, że post przerywany to narzędzie do poprawy ogólnego stanu zdrowia, a nie tylko metoda na szybką utratę wagi. Skupienie się na długoterminowych korzyściach zdrowotnych, a nie wyłącznie na zmianach wagi, pozwala na bardziej holistyczne podejście do tej praktyki.
- Pomijanie aktywności fizycznej.
Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia i powinna być integralną częścią rutyny podczas postu przerywanego. Ćwiczenia nie tylko wspomagają procesy metaboliczne, ale także mogą zwiększyć efektywność postu. Ważne jest, aby znaleźć taką formę aktywności, która będzie sprawiać przyjemność i nie będzie stanowić dodatkowego obciążenia dla organizmu, szczególnie w okresach postu.
- Brak elastyczności.
Sztywne trzymanie się zasad może być przeszkodą w osiągnięciu długoterminowego sukcesu. Życie jest nieprzewidywalne, a sztywność w podejściu do postu przerywanego może prowadzić do frustracji i ostatecznej rezygnacji z tej praktyki. Elastyczność w dostosowywaniu postu do własnych potrzeb i okoliczności życiowych jest kluczem do utrzymania zdrowia i samopoczucia. Pozwala to na wypracowanie indywidualnego schematu, który jest nie tylko skuteczny, ale również zrównoważony i realistyczny do podtrzymania w dłuższej perspektywie.
Podsumowanie:
Post przerywany oferuje wiele korzyści, ale aby je w pełni wykorzystać, należy unikać wspomnianych błędów. Rozsądne wprowadzanie zmian, słuchanie sygnałów ciała, odpowiednie odżywianie, dbałość o nawodnienie, zdrowe podejście do liczb, utrzymanie aktywności fizycznej oraz elastyczność w podejściu są kluczowe dla sukcesu. Pamiętaj, że każdy jest inny, a optymalne podejście do postu przerywanego może wymagać indywidualnego dostosowania. Zawsze warto konsultować zmiany w diecie i stylu życia z profesjonalistą w dziedzinie zdrowia, aby upewnić się, że są one bezpieczne i odpowiednie dla Twojego stanu zdrowia i celów.
AUTOR: Trener Zdrowia Ice Tiger Sebastian Zachara
dietetyk kliniczny, psycholog biznesu, trener oddechowy WHM, XPT i Oxygen Advantage. Przedsiębiorca, sportowiec, osobowość, która łączy w sobie pasję do zdrowego stylu życia. Ma bogate doświadczenie w świecie zdrowia i sportu. Były sportowiec wyczynowy, reprezentant Polski, zdobywca wielu tytułów mistrza Polski, Mistrzostw Europy i Pucharów Świata. W sezonie 2021/22 pełnił rolę trenera mentalno-oddechowego Polskiej Reprezentacji Olimpijskiej Kobiet w kajakarstwie. Mąż i ojciec trójki dzieci. Przedsiębiorca działający na rynkach niemieckim, hiszpańskim i polskim. Jest autorem 2 książek. Twórca innowacyjnego programu "Ice Tiger Training" w ramach którego wykorzystuje swoją wiedzę, aby pomóc ludziom zwalczać stres, rozwijać nowe pozytywne nawyki, zwiększać produktywność i poprawiać stan zdrowia. Specjalista w zakresie wycofywania chorób metabolicznych i autoimmunologicznych poprzez zmianę stylu życia i odżywiania. Organizator warsztatów i obozów związanych z szeroko pojętym tematem zdrowia oraz Post Camp – Oczyszczenie i Harmonia.